Pavel Gaysenyuk - Profesor ruso- Yoga Sanación

Escuela del Tibet Yoga Quito - Ecuador

Guia Nutricional para yoga practicantes

LOS FRUTOS SECOS

Los frutos secos son una gran fuente de nutrientes para el organismo, por ello, vamos a describir los valores nutricionales de los más importantes:

Nuez de Macadamia

                                 

  • Son ideales para nutrir nuestro sistema nervioso y mejorar la concentración gracias a su buen aporte de omega 3
  • Proporcionan flavonoides polifenólicos de acción antioxidante
  • Ricas en grasas cardiosaludables, por lo que pueden ayudarnos a que disminuya nuestros niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre.
  • Por su gran aporte de calorías su consumo se recomienda a las personas que realizan gran esfuerzo físico.

Valor nutricional por cada 100 gramos:

Las nueces de macadamia nos ofrecen un buen aporte de calcio, potasio y fibra dietética, admás tienen un bajo contenido de sodio, alto contenido de aceite con un alto porcentaje de acidos grasos monoinsaturados

  • Calorias: 840 cal.
  • Grasas totales: 74 gramos
  • Acidos grasos monoinsaturados: 60 gramos
  • Acidos grasos poliinsaturados: 1 gramo
  • Acidos grasos saturados: 12 gramos
  • Carbohidratos: 13 gramos
  • Fibra dietética: 9 gramos
  • Proteínas: 9 gramos
  • Calcio 107 miligramos
  • Fósforo: 196 miligramos
  • Hierro: 2 miligramos
  • Sodio: 5 miligramos
  • Niacina: 3 miligramos
  • Potasio: 368 miligramos
  • Magnesio: 130 miligramos
  • Vitamina C: 1,2 miligramos
  • Vitamina E: 1,5 miligramos

El pistacho

                               

  • Del pistacho se obtiene un colorante alimentario.
  • Son ideales para regular el tránsito intestinal pues llegan a contener hasta un 20% de fibra
  • Son un aperitivo excelente ya que nos sacian de un modo muy rápido (por su fibra)
  • Su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados y ácido oléico contribuye a bajar el colesterol.

Información nutricional por 100 gramos

  • Calorías: 642 Kcal.
  • Grasas: 51 gramos
  • Proteínas: 21 gramos
  • Hidratos de carbono: 16 gramos
  • Fibra: 14 gramos
  • Es muy rico en minerales como: potasio, calcio, fósforo, hierro.
  • Destaca su contenido en ácido fólico, ya que 100 gramos de pistacho crudo aportan el mismo contenido en Vitamina B9 (ácido fólico) que 100 gramos de pan blanco.
  • El pistacho es el fruto seco con más vitamina A
  • Su alto nivel de proteínas es muy importante
  • Tomados en exceso al igual que el maní pueden resultar indigestos.

Los piñones

                            

  • Los piñones son los frutos del pino piñonero. Son los únicos frutos secos que no provienen de plantaciones sino que se recolectan del bosque, por lo que no llevan pesticidas ni productos químicos.
  • Su riqueza en calcio y magnesio les hacen muy aconsejables en etapas de crecimiento o como alternativa o complemento a los lácteos. Las personas con osteoporosis y descalcificación encontrarán en los piñones unos buenos aliados.
  • Sus ácidos grasos mono y poliinsaturados les hacen muy indicados para combatir el colesterol y enfermedades cardiovasculares.
  • Son ideales para deportistas y excursionistas ya que en poca cantidad nos aportan mucha energía y nutrientes.
  • En estados carenciales, cansancio y anemias (aportan hierro). Deberíamos masticarlos poco a poco a fín de mejorar su digestibilidad y asimilación.

Información nutricional de los piñones (por 100 gramos)

  • Calorías: 510 cal.
  • Proteínas: 14% (de gran asimilación)
  • Alto contenido en ácidos grasos mono y poliinsaturados
  • Ricos en minerales como: potasio, fósforo, magnesio, hierro, ácido fólico y calcio.

El anacardo

                                

  • Dada su completa composición, es ideal tomarlo como complemento de una comida ligera o incluso como una merienda.
  • Ayuda a bajar el colesterol gracias a sus grasas insaturadas.
  • Es rico en selenio con lo cual nos ayudará a conseguir un efecto antioxidante y sobre todo a formar la enzima glutation peroxidasa que previene el desarrollo de algunas clases de cáncer.
  • Su buen aporte d magnesio hacen del anacardo muy aconsejable para asimilar correctamente el calcio.

Información nutricional del anacardo (por 100 gramos)

  • Magnesio: 267 miligramos
  • Contiene: 22% de glúcidos, un 47% de lípidos y un 21% de prótidos. Su aceite está formado por ácido oleico (55-64%) y linoleico (7-20%), es decir, ácidos grasos insaturados.
  • Valiosa fuente de vitamina B, especialmente B1, B2 y B5.
  • Rico en minerales como: potasio, calcio, hierro y fósforo.

El maní

                               

  • Destaca por su aporte de nutrientes como el ácido fólico lo que lo hace ideal durante el embarazo.
  • Su gran aporte en azufre lo convierten en un desinfectante de las vías respiratorias.
  • Actúa como antioxidante de las membranas celulares por su aporte en vitamina E.
  • 50 gramos de maní, cubren la cuarta parte de las necesidades alimentarias en proteína.
  • Su porcentaje en magnesio ayuda a sintetizar correctamente las proteínas que nos ofrece.
  • En proporciones moderadas, es recomendable ante el embarazo por su contenido en ácido fólico.

Información nutricional del maní (por 60 gramos)

  • Calorías: 342 cal.
  • Lípidos: 14 gramos
  • Proteína: 8 gramos
  • Cubre las necesidades  diarias en:
  • Un 26% de Vitamina E
  • Un 25% de Vitamina B3
  • Un 25% de Vitamina B1
  • Un 15% de Magnesio
  • En menor cantidad contiene: azufre, sodio, hierro, cobre y fósforo.

Su consumo es recomendado en cantidades moderadas ya que si abusamos, podría resultar indigesto.

Las avellanas

                             

  • Poseen un elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oléico) por ello ayudan a reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Contienen cantidades significativas de vitamina E.
  • Son muy energéticas y una buena fuente de fibra.
  • Son ricas en calcio, por lo que ayudan a la lucha contra la osteoporosis y descalcificación.

Propiedades nutricionales de las avellanas (por 100 gramos crudas)

  • Proteínas: 13 gramos
  • Grasas: 65 gramos
  • Hidratos de carbono: 5 gramos
  • Fibra: 10 gramos
  • Calorías: 650 cal.
  • Vitaminas: A, E (25 gramos) y ácido fólico
  • Minerales: calcio (140 miligramos) y magnesio

La almendra

                                    

  • Las almendras contienen un elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oléico) por lo que ayudan a prevenir enfermedades del corazón y a mejorar la circulación.
  • Contienen cantidades significativas de vitamina E (24 miligramos)
  • Son muy energéticas y una buena fuente de fibra.
  • Las almendras son unas de las fuentes no animales más ricas en calcio.
  • Ayudan a disminuir el colesterol.

Información nutricional de las almendras (por 100 gramos crudas)

  • Proteínas: 20 gramos
  • Hidratos de carbono: 54 gramos
  • Fibra: 14 gramos
  • Calorías: 612 cal.
  • Vitaminas: E (24 miligramos) y ácido fólico
  • Minerales: calcio (240miligramos) y magnesio.

La nuez

                                       

  • Son muy energéticas  y ricas en proteínas, vitaminas, minerales y fibra.
  • Las nueces previenen los coagulos, relaja los vasos sanguíneos y reduce la tensión arterial.
  • Muy útil en el síndrome pre menstrual por su riqueza en vitammina B6
  • Recomendable en pieles deshidratadas por su riqueza en ácido linoléico, zinc y vitamina E.
  • Son muy saludables para personas con depresión, estrés y fatiga gracias a su contenido en vitamina B.
  • Pueden ayudar a prevenir el eczema gracias a sus compuestos polifenólicos.
  • Ayudan a bajar el colesterol malo LDL, esto se debe a sus grasas insaturadas, especialmente al ácido linoléico.

Información nutricional de las nueces (por 100 gramos crudas)

  • Elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados.
  • Proteínas: 14 gramos
  • Grasas: 59 gramos
  • Hidratos de carbono: 4 gramos
  • Fibra: 5 gramos
  • Calorías: 688 cal.
  • Vitaminas: A, B1, B6 y ácido fólico.
  • Minerales: calcio (94 miligramos) y magnesio.
  • En poca cantidad poseen vitamina C

BEBIDAS VEGETALES

Popularmente llamamos leches a las bebidas vegetales, aunque el nombre de leche es propio únicamente para la leche materna o animal.

Son varias las bebidas vegetales realizadas cada una a base de diferentes alimentos como a partir de frutos secos (almendras, avellanas), de algún cereal (arroz, avena) o de una legumbre (la soja).

Desde la dietética naturista, se utilizan en general en sustitución de la leche de vaca. La motivación principal es en muchos casos la intolerancia que produce la lactosa a partir de cierta edad. Según estudios realizados, la lactasa, enzima que digiere la leche, pierde su actividad en el intestino delgado entre la edad de un año y medio y cuatro años, pudiendo esta intolerancia ser la causa de alergias, problemas cutáneos, digestivos, inmunitarios, etc.

El estreñimiento, la diarrea, el colon irritable y las alergias son algunas de las enfermedades más beneficiadas.

La propuesta desde la alimentación natural es alternar las diferentes bebidas vegetales mezclándolas con copos de avena, trigo o cualquier otro cereal en el desayuno, para hacer café con leche o simplemente como un vaso caliente reconstituyente a cualquier hora del día. También son buenas alternativas las bebidas vegetales en sustitución de la crema de leche en recetas que la requieran y para elaborar postres.

Propiedades de las diferentes bebidas vegetales

Bebidas vegetales de soja

La soja es una legumbre especialmente rica en proteínas, para ser exactos, contiene el perfil completo de los ocho aminoácidos esenciales. Entre los diferentes productos elaborados a base de soja encontramos la bebida vegetal de soja, llamada así porque se puede cuajar y hacer el tofú o queso de soja. Es una de las bebidas vegetales con el mayor contenido de proteínas, menos grasa y por lo tanto baja en calorías. Es rica en lecitina, sustancia que nutre a los nervios y ayuda a disminuir el colesterol en la sangre. Su única desventaja es la menor proporción de calcio que podemos compensar consumiendo sésamo, vegetales de hoja verde y lácteos fermentados como el yogurth o el kéfir.

Bebidas vegetales de arroz

Tienen la característica de ser muy refrescantes y digestivas, ideal para personas de digestiones lentas o estómago delicado. Aporta magnesio y ácidos grasos poliinsaturados que mantienen limpia la circulación sanguínea de depósitos grasos, es hipotensora, anti diarreica y depurativa, ayudando a reducir los niveles de ácido úrico en la sangre. Es la más recomendable para personas alérgicas y en época de verano.

Bebidas vegetales de avena

Es un cereal de grandes propiedades nutritivas de entre las que destaca sus ácidos grasos esenciales y su alto contenido en B1 (tiamina), hierro manganeso y oligoelementos. Es de delicado sabor y textura cremosa por lo que se suele utilizar también para espesar cremas, salsas e incluso hacer mayonesa, sustituyendo el huevo por la leche de avena. Es muy indicada para personas estresadas, que padezcan de insomnio y alteraciones digestivas de orden nervioso por su alto contenido en complejo B y combate eficazmente la retención de líquidos. También es recomendable para quien practica deporte, excursionismo y personas de la tercera edad.

Bebidas vegetales de almendras y avellanas

Pueden encontrarse tanto en pasta (para diluirla en agua caliente) o en envase listas para consumir. Estas dos bebidas vegetales al proceder de frutos oleaginosos son mucho más energéticas, aportando más calorías y azúcares de rápida absorción. Por otro lado, son exelentes fuentes de minerales como calcio, fósforo y potasio así como vitamina A y ácido pantoténico (vitamina B5). Es importante evitar las que están azucaradas y preferir aquellas sin edulcorar. Son especialmente indicadas para niños, adolecentes, convalecientes y madres lactantes.

Bebida de espelta

  • La leche o bebida de espelta es a base de esta variedad de trigo, cultivado desde hace unos 7000 años.
  • Es un buen complemento en dietas vegetarianas o pobres en proteínas ya que poseen proteínas de buena calidad y dan un mejor equilibrio de aminoácidos esenciales.
  • Aliada cardiovascular gracias a su aporte de ácidos grasos esenciales.
  • Gracias a su aporte de silicio fortalece los tejidos (huesos, tendones, etc) y refuerza los sistemas inmunitario y circulatorio.
  • Su aporte de fibra lo hace ideal para evitar el estreñimiento.
  • Ideal en casos de estrés gracias a su aporte de magnesio.
  • Contiene mucopolisacáridos lo que favorece la estimulación del sistema inmunitario.

Información nutricional de la leche de espelta (por 100 gramos)

  • Proteínas: 16% versus trigo 12%
  • Acidos grasos esenciales (ácido oléico y ácido linoléico)
  • Aporte abundante de fibra
  • Minerales como el hierro, zinc, cobre, magnesio y fósforo.
  • Rico en ácido silícico
  • Vitaminas: E, B1, B2 y B3
  • Aporte de mucopolisacáridos

Fácilmente digerible para personas sencibles o alérgicas al trigo, pero como trigo que es, hay que tener en cuenta que esta bebida vegetal si contiene gluten y por lo tanto no es apta para los celíacos o personas que no pueden tomar gluten.

Bebida de castañas

  • La bebida de castañas se obtiene al mezclar castañas molidas con agua. La bebida de castañs puede ser utilizada en salsas, postres, etc.
  • Alimento ideal para deportistas, niños y ancianos ya que es inmejorable fuente de energía.
  • Muy conveniente para dietas blandas ya que es muy fácil de digerir y no contiene gluten ni lactosa.
  • Puede ser muy favorable al estreñimiento gracias a su gran aporte de fibra no soluble, por tanto, también será conveniente para prevenir el cáncer de cólon.
  • Aconsejable para personas con hipertensión gracias a su aporte de potasio.
  • Efecto antioxidante e inmunológico gracias a su aporte de vitamina C.
  • Se benefician de esta bebida todas aquellas personas que necesiten recuperarse de la fatiga física o mental.

Información nutricional de la bebida de castañas (por 100 gramos)

  • Hidratos de carbono complejos: 58%
  • Calorias: 180 kilocalorias.
  • Vitaminas del grupo B: en particular B1, B2, B3, B5, B9
  • Vitamina C: 30 miligramos
  • Fibra alimentaria: 5 gramos
  • Potasio: 600 miligramos
  • Magnesio: 45 miligramos
  • Acidos grasos insaturados. A partes iguales los monoinsaturados (ácido graso oléico) y los poliinsaturados (ácido linoléico).
  • Cantidades interesantes de calcio y hierro así como de oligonutrientes como el cobre, el zinc, el selenio y el yodo.

Bebida o leche de coco

  • La leche de coco, no confundir con el agua de coco, es una bebida muy sana y se extrae exprimiendo la pulpa de coco triturada y añadiéndole agua hirviendo.
  • Su gran cantidad de nutrientes la convierten en una bebida energética.
  • El color y sabor de la leche de coco se atribuye a su alto contenido en azúcar y aceites.
  • Es muy diurética por lo que es de gran ayuda si padecemos de retención de líquidos.
  • Tiene un alto contenido en fibra por lo que es un buen laxante natural que nos aliviará de los problemas de estreñimiento.
  • Se utiliza para luchar contra los parásitos intestinales.

Información nutricional de la bebida de coco

  • Fibra: 9 gramos
  • Grasas, sobre todo saturadas: 33,5 gramos (85% del total)
  • Proteínas: 3,3 gramos
  • Hidratos de carbono: 7 gramos
  • Muy rica en vitaminas, minerales, magnesio, fósforo y calcio.
  • Su alto aporte de grasas saturadas sólo nos aumentará nuestros niveles de colesterol si seguimos una dieta alta en grasas y en proteínas ya que nos aporta grasas saturadas de cadena media.
  • Podemos tomarla alternando o para variar de otras leches o bebidas vegetales.

Bebida de semillas de zapallo o calabaza

  • Tiene propiedades muy beneficiosas sobre los problemas de próstata y contra los parásistos intestinales.
  • Es de gran ayuda en caso de parásitos intestinales, incluída la tenia o solitaria.
  • Es de ayuda en problemas de próstata ya que desinfecta y desinflama la próstata y las vías urinarias en general.
  • Su contenido en zinc ayuda a fortalecer la vista o nuestras defensas.
  • Por su aporte de ácidos grasos benefician a la piel y sistema cardiovascular.

Ingredientes y preparación

  • 1 taza desemillas de zapallo crudas y peladas (previo cuatro horas en remojo)
  • 2 cucharadas soperas de endulzante (miel, azúcar morena, etc)
  • 6 tazas de agua
  • 1 cucharadita de vainilla o canela en polvo

Se licúan los ingredientes y si es necesario se los cuela y se pone en el refrigerador. Se toma un par de vasos al día preferentemente antes o fuera de las comidas.

Información nutricional de la leche de pipas o semillas de zapallo

  • Destaca su gran aporte de ácidos grasos linoleicos, zinc, vitaminas A, E, F, Magnesio, Fósforo, Hierro.
  • Si queremos dar a esta bebida un buen contenido en calcio podemos añadir en su preparación una taza de almendras crudas peladas o media taza de semillas de sésamo o ajonjolí

LOS GERMINADOS

                         

  • Los germinados o brotes tienen muchas propiedades terapéuticas, según la semilla germinada y también tienen muchísimas posibilidades a nivel culinario.
  • Los germinados son brotes llenos de vitalidad. Su excepcional cantidad de nutrientes los hace indispensables en una dieta sana, además de aportar su sabor a numerosos platos.
  • Si diéramos un valor hipotético de 100 a los granos y semillas encontraríamos que:
  • Si molemos el grano, ese valor se reduce de 100 a 10. Si hacemos germinar esos mismos granos, el valor nutritivo nos aumenta de 100 a 1000 e incluso a 10000.
  • Los germinados son útiles ante múltiples dolencias. Se ha demostrado su utilidad como reguladores intestinales, antianémicos, revitalizantes, en casos de descalsificación y estados carenciales. Son depuradores del organismo, potenciadores de la producción de leche materna, reguladores del sistema endócrino y del metabolismo en general, incrementan el tono muscular, disminuyen el meteorismo y tienen probados efectos rejuvenecedores.
  • Aunque los germinados más conocidos son los de soja verde, podemos germinar gran variedad de semillas que enriquecerán nuestros menús.
  • Evitaremos cocciones prolongadas para evitar la pérdida de sus cualidades, añadiendo los germinados instantes antes de ser servidos.
  • La mejor forma de aprovechar el valor nutritivo de las legumbres es comerlas germinadas crudas.
  • Una forma muy original de recurrir a las especias es tomar germinados de berro, rábano, mostaza o cebolla, aportarán un toque delicioso.
  • Si mezclamos varios tipos de germinados, no solo descubriremos nuevos sabores sino también una nueva estética, complementándose también nutricionalmente. Sugerimos mezclar germinados de col, con germinados de alfalfa y lenteja, o compensar el sabor picante de los de rábano, cebolla, puerro o mostaza combinándolos con germinados de cereales o legumbres. La zanahoria germinada combina muy bien con la alfalfa, la col o la soja verde.
  • Si bien la mayoría de las semillas se puede consumir tal cual, las personas de estómago delicado pueden escaldar previamente (1 o 2 minutos) los germinados de legumbres, dado su contenido en antinutrientes que la germinación  no elimina completamente. Por la misma razón, las semillas que no germinen deben desecharse.
  • Hay que tener en cuenta que las semillas de solanáceas (tomate, pimiento, berenjena, patata, etc) resultan tóxicas y no son válidas para germinar.

El proceso de la germinación

La germinación e una extensa actividad metabólica. En ella tienen lugar varias reacciones químicas, entre las cuales destaca la síntesis de enzimas. Los cambios químicos que ocurren en las semillas al germinar, activan una fábrica enzimática poderosa que no se supera nunca en cualquier estadio posterior de crecimiento. Esta rica concentración enzimática actúa sobre el metabolismo humano al consumirlos, conduciendo a una regeneración del torrente sanguíneo y de los procesos digestivos.

Los germinados más populares

Existen varios tipos de germinados, pero no siempre resulta fácil hallar variedad en el mercado. Los de judia mungo (mal llamada soja verde) y alfalfa son los más comunes y pueden adquirirse sin problemas. Sin embargo, para obtenerse los de lenteja, garbanzo, trigo, etc deben comprarse las semillas y germinarlas en casa.

  • Trigo: la mejor forma de comer el grano entero. Ricos en vitaminas y sales minerales
  • Lenteja: además de proteínas, aportan hierro, zinc, manganeso y vitamnas.
  • Cebolla: el picante de la cebolla, más sutil. Una forma subliminal de aliñar ensaladas.
  • Alfalfa: probablemente los más nutritivos y populares entre todos los germinados.
  • Garbanzo: muy energéticos, aportan proteínas, fósforo, calcio y hierro.
  • Judia mungo: los más ricos en proteínas después de la soja y muy fáciles de digerir.

 

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